骨盤底筋のエクササイズ | 朝霞駅徒歩2分！朝霞市の整骨院ならいとう接骨院

みなさん、こんにちは。

埼玉県朝霞市で接骨院をやっております。

いとう接骨院の伊藤崇行と申します。

本日もブログをご覧くださってありがとうございます。

産後の骨盤底筋へのアプローチ

目次

１、骨盤底筋とは？

２、出産による骨盤底筋への影響

3、骨盤底筋のエクササイズ

• 骨盤底筋とは？

骨盤底筋は骨盤の底（恥骨、尾骨、坐骨の間）に位置する筋肉の総称。骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要なら役割を担っています。

２、出産による骨盤底筋への影響

出産時には胎児の娩出に合わせて骨盤底筋が伸張されます。そのため筋力が弱くなりがちで、出産後は機能不全が生じ、尿失禁・骨盤臓器脱・骨盤周囲痛・腰痛などのあらゆるトラブルに悩まされる女性が多くいらっしゃいます。

3、骨盤底筋のエクササイズ

・呼吸に合わせて骨盤底筋を収縮、弛緩させる（呼気：収縮、吸気：弛緩）

①深呼吸をして全身をリラックスさせます。

②まずは仰向けになり、脚を肩幅に開いて軽く膝を曲げます。

③膣の入口をすぼめる、おならや尿を我慢する、硬い便を切るような感覚でお腹や脚には力を入らずに膣や肛門周囲の筋肉を締め上げます。

10秒目標だが、無理な場合は数秒で。

・まず仰向けから実施し、座って→ 四つ這い → 立ってとさまざまな姿勢でエクササイズを実施。

少しずつでも頑張ってやってみてください。

首や肩の周辺や腕、手などにこりや痛み、しびれ等を感じている方はとても多いと思います。いわゆる肩こりのような症状ですが、

これらを総称して頚肩腕症候群と呼んでいます。神経や血管への圧迫、筋肉への負荷により起こるとされていますが、原因ははっきりしていない、画像検査でも明らかな神経の圧迫や炎症などもなく血液検査でも異常が見つかることはない事がほとんどのようです。近年は筋肉を包む膜（筋膜）や腱（筋肉が骨につく際にその仲介をする強い結合組織の部分、アキレス腱は有名ですね）、靭帯などの神経が不自然な姿勢をきっかけに引っ張られ、痛みの原因となる可能性が指摘されています。例えばパソコン入力など同じ同じ作業を繰り返す・肩から手、指までの身体の特定の部位を動かし続ける・長時間同じ姿勢でのデスクワーク・心因性ストレス・肩こりや首こりがありながら無理に作業、仕事を続けている状態などが考えられると思います。

病院では消炎鎮痛剤、筋弛緩薬などを内服することが多いようです。

当院では患部のほぐしだけではなく身体のバランスを整え、姿勢から変えていくような施術、セルフケアをご指導いたします。

今身体に記憶されている姿勢を変えていくことは簡単ではありませんが、少しでも辛い状態を少なくお仕事やご趣味をやっていただけるようなお身体に変えていきますのでぜひ当院の施術を受けてみてください。

④プロの施術を受ける必要あるの？

当院だけではなく産後の骨盤矯正を行っている治療院は多いです。

・産前のズボンが穿けなくなった

・下半身太りが気になる

・ポッコリお腹が気になる

・腰痛が治らない

・恥骨の辺りが痛い

・股関節に痛みがある

・尿漏れする

・手首が痛い

・産後肩こりがひどい

・産後頭痛が強くなった

こんなお悩みはありませんか？というホームページ多いですよね？当院でも同じことを書いております。ただし『施術しないと骨盤は戻りません』『開いたまま固定してしまいます』などと書いてあるところもありますがそんな事はありません。骨盤は自然に閉じていきますし、施術を受けなくてもYouTubeなどを見てご自分でストレッチや運動のできる方でしたらそれでもいいと思います。

ただなかなか何をすればいいのかわからない、腰がいつまでも痛い、骨盤周りや恥骨の痛みが改善しないというお悩みがある方が多いのも事実です。

当院にお越しいただければそのようなお悩みを解決できるかもしれませんし、何か気になる事があれば聞いていただければと思います。

各治療院によって施術内容は様々だと思いますがマッサージや整体などで筋肉や関節を緩めて動きを良くする事をしていると思います。

当院でも基本的にはこれを目指し施術は行いますが骨盤の傾きの整え方、骨盤の締め方は当院独自の方法で行いますので他院とはかなり違うと思います。

また当院の産後の骨盤矯正は回数も6回を目標にしております。他の治療院に比べ回数はかなり少ないと思います。ですが効果は絶大ですのでお任せください。なかなか忙しいママさんが週に1回施術に来るというのは大変だと思いますので回数は少なくしております。

その代わり毎回お伝えするセルフケアはしっかりと頑張っていただきたいと思います。

こうなったら終了という基準を作ることは難しいのですが、当院では妊娠前に穿かれていたズボンをお持ちいただきそれが普通に穿けるようになったらゴールという風にしております。ズボンの無い方も今穿いているズボンやスカートが緩く感じていただけるようになるといいかなと思います。

腰痛や肩こりは治るという事は難しいですが楽な状態にしていきますし、骨盤周囲の痛み、その他の痛みは改善していきたいと思っております。ぜひ一度お試しに来てください。

③骨盤の不安定な感じを解消する

産後1か月位経過してママさんの体力が回復して来たらいよいよ骨盤矯正を行ってもいい頃です。

（当院では1か月半以降から受け付けます）

１）関節の可動域を広げるために柔軟性を高めていきましょう。

妊娠中、産後は骨盤は前傾しますし身体のバランスも悪くなりますが、なかなかストレッチもできないと思いますのできまった筋肉に負担がかかり緊張状態になってしまっています。そうすると関節も動きが悪くなりその結果腰が痛くなったり、肩こりがひどくなったりしてしまうことが多いです。

２）使っていなかった筋肉を使ってあげましょう。

１）でも書きましたがどうしてもきまった筋肉を使うことが多くなりますので使っていない筋肉は弱くなってしまいます。使っている筋肉と使われていない筋肉のアンバランスはどんどん大きくなってしまいますのでまずは使ってあげて少しずつ鍛えていってあげましょう。ストレッチは施術で行えますが筋肉を使って鍛えてもらうことは患者様にしていただくしかありません。

ヨガやピラティスなどに通うのもいい方法だと思いますが、なかなか時間が取れない方も多いのではないでしょうか？

当院で簡単なでも効果のある体操をご指導いたします。

３）日常生活の姿勢を良くする

１）２）が上手くできたとしても普段の姿勢が悪いとまたバランスは悪い方へ戻ってしまいます。

今の姿勢は脳に形状記憶されていますので変えていくのは大変だと思います。施術することでいい姿勢をしやすい状態にはなります。

あとは患者様の意識です。ずっといい姿勢を保つのは無理ですが、なるべく意識して頑張っていただきたいと思っております。

当院の施術では筋肉をいる筋肉をしっかりとほぐし、ストレッチも行います。また毎回ストレッチや運動をご指導いたしますので

頑張っていただけると身体がよい状態に変わっていきます。また施術を受けると姿勢もきれいになります。

ストレッチや運動は忙しいママさんのご負担を考えた量になっておりますので施術後の状態を維持するためにも頑張っていただければと思います。

続いて②「骨盤のゆがみ」「骨盤のゆるみ」です。

まず骨盤が「ゆがんでいる」という表現です。骨盤の形自体が変形してしまっていると思われている方も多いのですが、硬い骨に強靭な靭帯、筋肉で覆われている骨盤が普通の生活の中で形が変形するという事はありません。

ではどんな状態をゆがんでいる。といっているのかというと左右ある骨盤の骨、真ん中にある仙骨という骨が左右や前後に傾いている状態を指していることが多いです。例えば立っていて、座っていて前や後ろから見たときに骨盤の左右の高さが違う、前に倒れている（反り腰）と感じる状態を指していることが多いです。

お腹が大きくなりますので反り腰は必ずなりますが横座りや脚を組むなどを繰り返していると姿勢が悪くなり骨盤の傾きも変わってきます。また妊娠後はホルモンの影響で赤ちゃんの通り道を作る為に骨盤を固定している靭帯が緩んでいき（骨盤の下が開いていく）ますのでどうしても不安定になり傾きも変わりやすくなります。

あとは筋力の低下も原因になると言われています。脚を上げる筋肉や骨盤を安定させるための筋肉が弱くなることで姿勢も悪くなり骨盤の傾きも変わってしまいます。

色々書きましたが産後のママさんの骨盤の傾きが変わっていくのはしょうがない事だと思います。

ただその影響で腰が痛くなってしまったり肩こりや頭痛が起こってしまっては大事な子育てに集中できなくなると思います。

当院では骨盤の傾きをしっかり整えてさらに閉じていくお手伝いをさせていただきます。他の治療院ではやらない方法で行いますのでぜひ当院の産後骨盤矯正を受けてみてください。

※ホルモンの影響で骨盤が開いていくと書きましたが、出産後はホルモンの働きはなくなりますので骨盤はだんだん閉じていきます

（妊娠前の状態に戻っていきます）骨盤矯正をしないと骨盤が妊娠前に戻らないわけではありません。ただ忙しく動かれているママさん達はゆっくりできないのでどうしても骨盤は不安定になってしまいますので骨盤矯正をすることをお勧めしています。

『産後のお悩み』をインターネットなどで検索してみると多いのは「下腹部のゆるみ」「体重の増加」「骨盤のゆがみ」「骨盤のゆるみ」「肩こり」「腰痛」「妊娠前の服がきつい」「疲れやすい」「体重が戻らない」などが多くみられます。

まずは①「下腹部のゆるみ」「ぽっこりお腹」の解説です。

１）妊娠中、子宮には赤ちゃんがどんどんおおきくなるのでお腹の筋肉は伸ばされ続けています。（ホルモンの効果もあり）そうすると腹圧は低下します。すると内臓が下垂してきて前に出てきますので余計お腹はぽっこりに見えます。

２）ホルモンの影響　レプチンのいう満腹感を与えるホルモンが減ります。すると満腹感がないのでたくさん食べて赤ちゃんへ送る栄養を作ろうとします。このホルモンの作用は産後もしばらく残っているので食欲は落ちないの状態です。たくさん食べればお腹がぽっこりするのはしょうがないですね。でも赤ちゃんの為です。

３）また色々なストレスなどの理由によりなかなかお腹はへこまず、すぐに腹筋運動などをやりたくなる方もいらっしゃるかもしれませんが　焦らないでください。まず出産後6～８週は身体の回復を最優先にしましょう。子宮もそのくらいで元に戻ると言われています。

またホルモンの作用は赤ちゃんに母乳で栄養を与えなければいけないのでしばらく続きます。その後お腹に力を入れる所から

スタートして徐々に腹筋運動などに移行していきましょう。1年くらい時間をかけて回復するつもりで頑張りましょう！！

当院でも産後のママさんへのセルフケアをご提案いたします。色々ご相談ください。

頭痛は本当に危険な場合も多くあります。

①突然の強い頭痛や徐々に増強する痛み　　②頭痛とともに手足のまひやしびれ感がある　　③発熱を伴う頭痛

など今まで経験したことのない頭痛の場合は即、救急車で医療機関を受診してください。

そこまで強くなくても頭ですから心配な場合はまずは医療機関を受診してください。

当院でも医療機関を受診されて肩こり、首こりが原因（筋緊張性頭痛）ですねと言われ、薬や湿布を処方してもらったけれどなかなか良くならなかった方がたくさんいらっしゃいます。

そのような場合はマッサージで筋肉をほぐしてあげて神経の通りや血行を良くしてあげたりストレッチで筋肉を伸ばしてあげることはとても有効だと思います。

当院でもそのような施術のほかに頭蓋骨に直接アプローチをする施術を行っております。少し痛いですが効果は抜群にあります。

お悩みの方はぜひご相談ください。

お子様の姿勢が悪いなーと気になっていませんか？

座っているときに背中が丸いのが当たり前になっていませんか？

立った時に横から見ると首が前に倒れていませんか？肩が前に巻いているような姿勢になっていませんか？

最近は大人だけではなく子供さんもスマホやパソコン、タブレットを使うことが普通になりました。タブレットは学校で渡されてますよね。私の子供も持っています。

スマホやタブレットを使うときにはどうしても前かがみで下を見るような姿勢になります。時間が短ければいいのですが、長くなるとその姿勢が少しずつ身体に形状記憶されていきます。

そうなるとスマホやタブレットを使うとき以外にも前かがみの姿勢になってしまうようになってしまいます。

子供のうちに改善できればいいのですがそのまま大人になってしまうと姿勢を改善するのも大変になります。

※猫背が身体に悪いと言われている理由

・集中力の低下⇒猫背の状態ですと肺などの内臓が圧迫された状態になっています。そうすると呼吸をしていても取り込まれる酸素の量が減ります。当然脳への酸素供給量も少なくなるために集中力が低下する恐れがあります。

・運動能力の低下⇒猫背になると筋肉を動かすための中枢神経伝達速度が遅くなると言われています。そのため瞬発力や持久力の低下の原因になるとも言われています。

・肩こりや腰痛⇒猫背の姿勢が続くと首や肩、背骨周囲などの筋肉が緊張して血行が悪くなり肩こりや腰痛、頭痛などの原因になります。

他にも呼吸が浅くなる事でのイライラ、肥満になりやすいなど色々言われています。

姿勢が悪いお子さん全てに当てはまるわけではないですが、そのようになる可能性はありますので気がついたときから改善してみてはいかがでしょうか？

お子様は大人の方と違い「姿勢をよくしなくちゃ」と意識する事はほとんどないと思います。なので本当に姿勢を治していこうと思ったら親の協力が大切になります。

当院ではお子様の姿勢改善、指導をも行っております。何かお悩みありましたら是非ご相談ください。

重いものを持った拍子に突然腰が痛くなり、動けなくなってしまう。そんな経験はありませんか？それが恐ろしいぎっくり腰（正式には急性腰痛）です。

多くは施術を受けなくても2週間位で自然に回復していきます。でも２週間も辛いのは大変ですよね。当院ではぎっくり腰の場合は通常の腰痛の施術とは違うアプローチを行い、３～４回の施術（続けて）で６～７割の回復を目指して施術を行っております。ぎっくり腰になってしまった際はぜひご相談ください。

ちなみに最近はぎっくり腰になってしまった際に安静にしているよりも、できることはやる方が改善が早いという研究結果もあるそうです。

無理はいけないと思いますが、できることはやってみてください。

私もこの業界に入る前にぎっくり腰の経験があります。段ボールを持ち上げた際にグキッと音が聞こえて腰の激痛があり、体が動かなくなりました。その頃は病院や治療院に行くという知識もなく安静にしながら仕事を続けていたので結局普通に動けるようになるまで３週間位かかりました。恥ずかしいですが２０代前半で腰を曲げながら生活しておりました。

皆様には辛い期間をなるべく短くして回復していただきたいと思っております。当院では施術の後、回復まで骨盤ベルトもお貸ししております。ベルトはしない方がいいという意見も多いですが、私の経験上回復まではしていた方が楽です。少しでも痛みを少なく生活していただけるようになっていただきたいと思っております。